Tραυματισμοί σε μικρές λέμβους

• Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πιο συχνοί τραυματισμοί όταν κάνει κανείς ιστιοπλοΐα σε λέμβους βρίσκονται στην μέση (45%), στα γόνατα (30%), και στους ώμους (20%)
• Οι τραυματισμοί μπορεί να οφείλονται σε:
• Aνεπαρκή φυσική κατάσταση
• Oξύ τραύμα
• Yπερβολική χρήση
• Πολλές κινήσεις στην ιστιοπλοΐα είναι απότομες, σύντομες και ισχυρές 
• Συνεπώς προδιαθέτουν τον ιστιοπλόο σε τραυματισμούς λόγω ανεπαρκούς προθέρμανσης
• Η ιστιοπλοΐα ασκεί μεγάλες πιέσεις στο γόνατο και την οσφυϊκή μοίρα, θέτοντας τους σε κίνδυνο τραυματισμού
• Στα σκάφη Laser, η θέση του ιστιοπλόου είναι με το γόνατο τεντωμένο και αυτή η στάση βάζει μεγαλύτερο φορτίο στο γόνατο και στην οσφυϊκή μοίρα αλλά μειώνει τις πιέσεις εξ ολοκλήρου στο γόνατο
• Ωστόσο, στα σκάφη Finn το γόνατο είναι πιο λυγισμένο, μειώνοντας έτσι τα φορτία ροπής στο γόνατο και τη σπονδυλική στήλη, αλλά αυξάνει τις πιέσεις στο γόνατο
• Η θέση του ποδιού αλλάζει τις δυνάμεις γύρω από το γόνατο έτσι ώστε μια εσωτερική περιστρεφόμενη θέση του ποδιού προκαλεί υπερτροφία στο έξω μέρος του τετρακέφαλου (έξω πλατύς):
• Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ασκούνται υπερβολικές δυνάμεις στην επιγονατίδα ώστε να την τραβάνε προς τα έξω και η οποία εκδηλώνεται με πόνο στο πρόσθιο γόνατο και αυξημένη φθορά του χόνδρου της επιγονατίδας
• Η υπερβολική προπόνηση των μυών του μπροστινού μηρού (τετρακέφαλος) σε σχέση με τους μύες του οπίσθιου μηρού οδηγεί σε ανισορροπία δυνάμεων γύρω από το γόνατο αυξάνοντας τον κίνδυνο τενοντοπάθειας και φθόρας στον χόνδρο (από τις διατμητικές δυνάμεις)

Τραυματισμοί σε μεγάλα ιστιοπλοϊκά σκάφη

• Οι δυνατές και γρήγορες κινήσεις που απαιτούνται στον χειρισμό του κύριου πανιού του ιστιοπλοϊκού σκάφους βάζουν σε κίνδυνο τον ώμο και τα χέρια
• Οι τραυματισμοί κατά την ιστιοπλοΐα προκαλούνται επίσης επειδή η διατήρηση της σωστής φόρμας και της στάσης του σώματος κατά την εκτέλεση μιας εργασίας είναι δύσκολη όταν η ταχύτητα έχει προτεραιότητα
• Το ρίσκο τραυματισμού επιδεινώνεται καθώς το σκάφος κινείται και πρέπει να ισορροπεί ο ιστιοπλόος σε ένα συνεχώς ανακλινόμενο δάπεδο καθώς και να αντιμετωπίζει τις συνεχόμενες μεταβαλλόμενες  δυνάμεις του ανέμου αλλά και τα κύματα που αλλάζουν συχνά κατεύθυνση και δύναμη
• Ο χειρισμός του ιστιοπλοϊκού πανιού στην ιστιοπλοΐα χρειάζεται προσοχή για να αποφευχθούν οι συνηθισμένοι τραυματισμοί στο χέρι, όπως εγκαύματα τριβής, κατάγματα και βλάβες
• Οι τραυματισμοί στο κεφάλι είναι συνηθισμένοι από την μπούμα είτε από απροσδόκητη αλλαγή στην κατεύθυνση του ανέμου είτε από κακή επικοινωνία μεταξύ του πληρώματος 
• Επομένως, η ευαισθητοποίηση και η βελτιωμένη επικοινωνία βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στο κεφάλι

Τραυματισμοί στην ιστιοσανίδα

• Η πλειονότητα των τραυματισμών στο windsurfing (~75%) είναι οξεία που προκαλείται από κρούση με εξοπλισμό
• Ο χρόνιος πόνος στη μέση εμφανίζεται συχνότερα κατά τη διάρκεια χαμηλών ταχυτήτων του ανέμου λόγω παρατεταμένης λορδικής στάσης
• Περίπου το 20% αυτών που κάνουν ιστιοσανίδα σε ανταγωνιστικό επίπεδο υποφέρουν από σοβαρούς τραυματισμούς όπως:
• Διάστρεμμα ή ρήξη συνδέσμου στο γόνατο
• Εξάρθρωση του ώμου
• Κήλες δίσκων στη σπονδυλική στήλη
• Κατάγματα της σπονδυλικής στήλης

Τραυματισμοί σε ιστιοπλοϊκο΄υς αγώνες

• Η πιο απαιτητική θέση είναι αυτού του οποίου ο ρόλος είναι να ανεβάζει τα πανιά χειροκίνητα γυρίζοντας γρήγορα το βιντζιρέλο
• Αυτό γίνεται με απότομες και ισχυρές κινήσεις που δημιουργούν μεγάλες σωματικές απαιτήσεις σε σημεία του σώματος που επομένως συχνά τραυματίζονται όπως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στους ώμους, στον αγκώνα και τους αντιβράχιες
• Ο πιο συχνός τύπος τραυματισμών είναι τα διαστρέμματα συνδέσμου και οι τενοντοπάθειες

Πρόληψη τραυματισμών στην ιστιοπλοΐα

• Ο πιο συχνός τρόπος τραυματισμού κατά την ιστιοπλοΐα είναι το γλίστρημα και η πτώση  γι’ αυτό πρέπει να προσέχετε και να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά  για να  ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο από:
• Πτώσεις (αυτό θα μπορούσε να είναι από στραβοπάτημα, ένα αντικείμενο που δεν έχει τοποθετηθεί σωστά, μια ανοιχτή ανθρωποθυρίδα ή ακόμη και πέφτοντας στη θάλασσα)
• Τραυματισμούς στο κεφάλι
• Mώλωπες
• Kατάγματα
• Γι’ αυτό και έχει βγει η συμβουλή «ένα χέρι για σένα και ένα για το σκάφος»:
• Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο ιστιοπλόος πρέπει πάντα να κρατάει με ένα χέρι το σκάφος για να μην πέσει
• Υπενθυμίζει στους ναυτικούς να μην χρησιμοποιούν ποτέ δύο χέρια για να δουλεύουν ειδικά όταν χρησιμοποιούν σκαλοπάτια ή περπατούν σε μια ολισθηρή επιφάνεια καθώς τους θέτει σε κίνδυνο πτώσης
• Η βελτίωση της εργονομίας του σκάφους ή η χρήση ιμάντων είναι ένας άλλος τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού
• Ιατρικές μελέτες για την πρόληψη τραυματισμών στην ιστιοπλοΐα έχουν αποδείξει ότι πρέπει να γίνονται ασκήσεις που επικεντρώνονται στην:
• Απόκτηση δύναμης
• Καρδιαγγειακή άσκηση
• Iσορροπία του σώματος
• Άρση βαρών
• Ευελιξία
• Η βελτίωση της αντοχής έχει δείξει ότι μειώνει σημαντικά τους τραυματισμούς ειδικά προς το τέλος του αγώνα, όταν η σωματική και ψυχική κόπωση αυξάνει τον κίνδυνο λαθών κρίσης και τραυματισμών
• Η καρδιαγγειακή προπόνηση και η φυσική κατάσταση οδηγούν σε:
• Βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης που χρειάζεται λόγω της συνεχούς μεταβαλλόμενης ταχύτητας του ανέμου, των κυμάτων και της θέσης του σκάφους
• Βελτιωμένη λήψη αποφάσεων και συγκέντρωση ειδικά στα τελευταία στάδια ενός αγώνα όπου παρατηρούνται πιο συχνά τραυματισμοί
• Μειωμένοι χρόνοι σωματικής και ψυχικής ανάκαμψης μετά από έναν αγώνα
• Οι αερόβιες προπονήσεις πρέπει να ποικίλουν και να περιλαμβάνουν:
• Tρέξιμο
• Κολύμπι
• Ποδηλασία
• Κωπηλασία
• Η εκτέλεση λειτουργικών κινήσεων και όχι ασκήσεων που απομονώνουν τους μύες βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τενοντοπάθειας
• Η αποφυγή παρατεταμένων θέσεων και η συχνή διακοπή κατά την ιστιοπλοΐα βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής χρήσης και τραυματισμών στη στάση του σώματος
• Τα ελεύθερα σχοινιά πρέπει πάντα να τακτοποιούνται και αν γίνεται να μπαίνουν σε θήκες
• Ενώ υπάρχουν πολλά προγράμματα πρόληψης τραυματισμών με εξαιρετικά αποτελέσματα, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για το πόσο αποτελεσματικά είναι στην ιστιοπλοΐα
• Αυτό οφείλεται στη δυσκολία διεξαγωγής τέτοιων ερευνών όταν υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές (π.χ. διαφορετικές κατηγορίες ιστιοπλοϊκών σκαφών, διαφορετικές θέσεις πληρώματος που εκτελούν διαφορετικές εργασίες, ταχύτητες ανέμου, μέγεθος και ταχύτητα κυμάτων)

Πώς να βελτιωθεί η τεχνική για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί στην ιστιοπλοΐα;

• Οι ναυτικοί που συμμετέχουν σε αγώνες πρέπει να έχουν τακτικές αξιολογήσεις για:
• Υποκείμενες παθολογίες
• Τεχνική
• Απόδοση
• Παροχή συμβουλών για την πρόληψη τραυματισμών
• Η βελτίωση της τεχνικής που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση σωματικών δραστηριοτήτων υψηλών απαιτήσεων βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών όπως:
• Ουδέτερη θέση του ποδιού κατά την θέση hiking
• Yψηλή ένταση χαμηλής συχνότητας άντληση όταν κάνουν ιστιοσανίδα
• Xρήση των κάτω άκρων για παροχή ισχύος όταν ο ιστιοπλόος γυρνάει το βιντζιρέλο
• Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης και των διαγωνισμών πρέπει να παρακολουθούνται για να βοηθήσουν στην πρόληψη της κόπωσης και στη διαχείριση της ανάρρωσης
• Η ενυδάτωση και η διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού πρέπει να ελέγχονται προσεκτικά καθώς αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για την ελαχιστοποίηση της κόπωσης και της αφυδάτωσης, αποτρέποντας έτσι τους τραυματισμούς
• Η ιστιοπλοΐα πρέπει να αποφεύγεται εάν η κόπωση εισέλθει, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται σημαντικά:
• Η σωματική κόπωση οδηγεί σε κακή απόδοση, μειωμένο συντονισμό και υποστήριξη σε μια άρθρωση
• Η ψυχική κόπωση αυξάνει τον κίνδυνο κακής κρίσης και συνειδητοποίησης

Η σημασία στις σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί στην ιστιοπλοΐα

• Μέρος της πρόληψης τραυματισμών είναι η ανάλυση και διόρθωση ανισορροπίας της μυϊκής δύναμης μεταξύ των αγωνιστών και των ανταγωνιστών μυών (δηλαδή των μυών που βρίσκονται μπροστά και πίσω από μια άρθρωση)
• Μέρος της πρόληψης τραυματισμών είναι η ανάλυση και διόρθωση ανισορροπίας της μυϊκής δύναμης σε μια άρθρωση:
• Αγωνιστές - οι μύες που προκαλούν κίνηση γύρω από μια άρθρωση
• Ανταγωνιστές - οι μύες στην αντίθετη πλευρά των αγωνιστών που βοηθούν στον έλεγχο αυτής της κίνησης, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, αλλά και στην επιβράδυνση της κίνησης των άκρων
• Μια λειτουργική κίνηση απαιτεί ενεργοποίηση τόσο των αγωνιστών όσο και των ανταγωνιστών
• Οι hikers είναι επιρρεπείς στους τραυματισμούς στους ιγνυακούς (οπίσθιοι μηριαίοι) τένοντες που είναι σαφώς πιο αδύναμοι σε σχέση με τα τετρακέφαλους  οι οποίοι πυροδοτούν όλη την ώρα
• Οι grinders είναι επιρρεπείς στους μύες του ώμου στο πίσω μέρος και οι οποίοι είναι πιο αδύναμοι σε σύγκριση με τους μύες του μπροστινού ώμου
• Πρέπει να δοθεί έμφαση στην ενίσχυση των μυών σταθεροποίησης των αρθρώσεων, όπως οι μύες του στροφικού πετάλου (rotator cuff), καθώς και ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας γύρω από τον αστράγαλο και το γόνατο
• Ανάλογα με τον τύπο της ιστιοπλοΐας που πραγματοποιείται, ορισμένες ομάδες μυών που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς πρέπει να ενισχυθούν περισσότερο για μέγιστη ισχύ και αντοχή
• Η ενίσχυση συγκεκριμένων ομάδων μυών θα πρέπει να πραγματοποιείται για τον συγκεκριμένο τύπο απαιτήσεων ιστιοπλοΐας που εκτελείται: 
• H ενίσχυση του αντιβραχίου είναι χρήσιμη γι’ αυτούς που χειρίζονται το βιντζιρέλο και την ιστιοσανίδα
• Tους οπίσθιους μύες των ώμων για ιστιοπλόους μεγάλων σκαφών
• Toυς έσω τετρακεφάλους και τους ιγνυακούς τένοντες για τους ιστιοπλόους σε λέμβους που κάνουν hiking
• Όλοι οι ναυτικοί πρέπει να κάνουν ασκήσεις για να δυναμώσουν τους μύες γύρω από την μέση και να αποκτήσουν ισορροπία του σώματος
• Η ενίσχυση των κάτω άκρων δεν πρέπει να αγνοείται ειδικά γι’ αυτούς που κάνουν windsurfing, ή χρησιμοποιούν το βιντζιρέλο, καθώς η δύναμη από τα πόδια βοηθάει στην αύξηση της παραγωγής δύναμης για δραστηριότητες όπως κίνηση της αντλίας, ανύψωση των πανιών, και πηδαλιούχηση

Η σημασία της προστατευτικής ενδυμασίας για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί στην ιστιοπλοΐα

• Οι ναυτικοί λόγω της έκθεσής τους σε υπεριώδης ακτινοβολία (UV) διατρέχουν κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, καταρράκτη, και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, οπότε πρέπει να ληφθούν μέτρα για την προστασία όπως αντηλιακό, προστατευτικά ρούχα, καπέλα και γυαλιά ηλίου
• Προστατευτικό κράνος βοηθάει να μειωθεί o τραυματισμός στο κεφάλι ιδιαίτερα σ’ αυτούς που κάνουν slalom windsurfing
• Αντιολισθητικά  παπούτσια συνιστώνται να φορούν  όλοι οι windsurfers, ενώ  οι  αδιάβροχες στολές κατάδυσης προστατεύουν από το τσίμπημα μεδουσών
• Οσφυϊκά στηρίγματα μπορούν να προστατεύσουν από τραυματισμούς στην μέση αυτούς που κάνουν windsurfing
• Οι τραυματισμοί στα χέρια είναι από τους πιο κοινούς τραυματισμούς του σώματος και η χρήση ανθεκτικών γαντιών υψηλής απόδοσης βοηθά:
• Στην προστασία τους από κοπές και εγκαύματα τριβής
• Διατηρούν τα χέρια ζεστά
• Τα σωσίβια πρέπει να φοριούνται ανά πάσα στιγμή κατά την ιστιοπλοΐα:
• Δυστυχώς, είναι ένα βασικό στοιχείο που συχνά παραβλέπεται
• O θάνατος από πνιγμό αντιπροσωπεύει τα τρία τέταρτα όλων των θανάτων από άτομα που κάνουν ιστιοπλοΐα για ψυχαγωγικούς λόγους 
• ~80% των ναυτικών που πνίγηκαν δεν φορούσαν σωσίβιο

Η βελτίωση της εργονομίας μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς στην ιστιοπλοΐα

• Η βελτίωση της ασφάλειας καθώς και ο εξοπλισμός που απλοποιεί τις δραστηριότητες κατά την ιστιοπλοΐα αποτελούν βασικά στοιχεία για τη μείωση των τραυματισμών
• Οι windsurfers θα επωφεληθούν από την ομαλότερη και ταχύτερη απελευθέρωση του ιμάντα ποδιών, ώστε να ελαχιστοποιούνται οι τραυματισμοί στα πόδια και στον αστράγαλο
• Αύξηση της τριβής του τιμονιού σε αγώνες μεγάλων σκαφών έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να πιαστεί
• Το ύψος του βάθρου, η θέση της λαβής, το πλάτος και το σχήμα της λαβής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τραυματισμών στην πλάτη, στον ώμο και στο αντιβράχιο σ’ αυτούς που χειρίζονται το χερούλι του μύλου που μανουβράρει το πανί
• Η καλύτερη αντιολισθητική επιφάνεια καταστρώματος βοηθά στη μείωση του κινδύνου ολίσθησης και πτώσης

Περίληψη

• Λαμβάνοντας τις απαραίτητες προφυλάξεις, βελτιώνοντας τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και αντοχής, ενσωματώνοντας κατάλληλη τεχνική, φορώντας αντηλιακό, σωσίβια, γάντια και παπούτσια, ο κίνδυνος οξέων και χρόνιων τραυματισμών μπορεί να μειωθεί σημαντικά